喝汤真的有营养吗？

今天我们说说喝汤。

大家喜欢的热汤，营养究竟有哪些？今天我们从微量元素和饮食习惯的角度来分析一下。

比如，冬天了，喝点羊肉汤暖暖身子；夏天了，喝点绿豆汤祛暑；感冒了，熬点鸡汤驱驱寒；怀孕了，弄点鲫鱼汤下奶；骨折了，补点排骨汤壮骨。这些都是常见的。

而且，喝汤在亚洲都非常盛行。日本有味增汤，几乎天天都会喝到。韩国有海鲜汤和泡菜汤。越南的牛肉河粉汤是越南的国家汤。

从这些亚洲汤文化里，还演化出很多讲究，比如，喝什么样的汤会对身体有哪些好处；什么季节要喝什么汤；喝错了不但不能滋补，还会有害健康等。

很多科普在谈到喝汤时的观点都是：汤里没什么营养物质，油脂、盐分和水才是主要的，所以喝汤最主要的功效就是补水和增肥。但是，这种观点值得商榷。

这期《科技参考》，其实是为喝汤平反的。

首先，我们要挨个成分的看一看。

就拿鸡汤和鸡胸肉来说，《中国食物成分表》第2版里曾经对营养成分给过一个参考值。每100克瓦罐鸡的汤和100克鸡胸肉做对比，肉在各个营养成分和微量元素上是汤的多少倍呢？

下面是12种物质的对比结果：

热量：27千卡 vs 190千卡，7倍

蛋白质：1.3克 vs 19.4克，15倍

脂肪：2.4克 vs 9.5克，4倍

水分：95.2克 vs 63.3克，2/3倍

碳水化合物：0克 vs 5.2克

维生素B1：0.01毫克 vs 0.07毫克，7倍

维生素B2：0.07毫克 vs 0.13毫克，2倍

钙：2毫克 vs 3毫克，1.5倍

钾：39毫克 vs 338毫克，9倍

磷：20毫克 vs 214毫克，11倍

镁：5毫克 vs 28毫克，5倍

铁：0.3毫克 vs 0.6毫克，2倍

先说热量的部分。

27千卡vs190千卡，肉里是汤里的7倍。

这个热量只考虑了食物消化吸收后的热量，并没有考虑食物本身的温度带的热量。因为喝下去的热汤假如是65℃，它在体内会很快降到37℃，降温时放出的热量被身体吸收掉了，所以夏天喝热汤会满头大汗，冬天喝热汤浑身暖洋洋。

计算过程省略，直接说结果——100克65℃的鸡汤降低到37℃，给身体提供大约3千卡热量。但是别忘了，鸡汤里的鸡肉也得按65℃降低到37℃去核算。煮熟的鸡胸肉里含水至少还有60%，剩下的部分假设比热容是水的一半的话，肉的温度降低给身体带来的热量大约是2千卡。所以，热量上的真实对比应该是30千卡比192千卡，大约是6倍的关系。

但我们不能忘了一件事，就是进食的难易程度。让一个姑娘吃下6两鸡胸肉，差不多这顿饭就别吃别的了。让她在一顿饭里喝300毫升鸡汤，其实汤泡饭囫囵着就都吃下去了。也就是说，人容易喝下更多汤。

假设吃下300克鸡胸肉和喝下600克鸡汤的饱腹感是类似的，那么在饱腹感一致的前提下去估算鸡汤和鸡肉带来的热量，吃肉获取的热量是喝汤的3倍。两者的差距并不夸张。

再看蛋白质的部分。

1.3克vs19.4克，15倍的差距。这个数值虽然是《中国食物成分表》提供的，但我还是要补充说一下：这个含量是极少有鸡汤能达到的。怎么才能达到呢？把肉切得碎碎的，然后熬上5小时，可以实现每100克汤里溶解1.3克蛋白质。

你说熬5个小时太夸张了，我姥姥炖母鸡的做法顶多也就熬3个小时啊！熬3个小时能溶解多少呢？0.8克到0.9克蛋白质，很难超过1.0克。

如果不按姥姥的做法，按妈妈的做法——鸡汤只熬1小时，大约也就是0.5到0.6克蛋白质可以溶解。

我们平时熬排骨汤、乌鸡汤、猪蹄汤，其实熬1个小时以内的居多，很少有人花3-5个小时熬汤了。于是同样多的鸡肉和鸡汤获取蛋白质，当然是吃肉来得快，效率高15到40倍。

但是，这种对比其实仍然存在不公正的情况。

你要想评价鸡汤有没有营养，你应该去评价同为液态的那些饮食，这样逻辑才说得通。否则所有液态饮食全都会被它们的固态原料秒杀，牛奶被奶酪秒杀，豆浆被黄豆秒杀。豆浆和牛奶都是没有营养、 不值一吃的吗？实际上，豆浆和牛奶都是公认的好东西啊！所以，衡量鸡汤里的蛋白质多还是少，我们应该看看豆浆和牛奶的情况再做评价。

一般来说，家里的磨豆机是按黄豆比水1比20这么加的，磨完后蛋白质含量大约是1.8%。牛奶经常被认为是非常有营养的，蛋白质含量在3.0%-3.5%之间。所以我们现在可以对比了，作为液体形态吃下去，牛奶在补充蛋白质的效率上还真是不俗的，是豆浆的1.5-2倍，是鸡汤的2-6倍。

再看脂肪的部分。

2.4克vs9.5克，肉是汤的4倍。但我们依然可以用豆浆和牛奶来评价鸡汤的脂肪含量。豆浆的脂肪含量是最低的，0.7%；全脂牛奶在3%-4%；半脂牛奶在1.5%；脱脂牛奶则在0.5%以下。所以，鸡汤的2.4%比全脂牛奶略低，比半脂牛奶略高。

但是我们也要留意，如果熬的是一屁股油的大肥母鸡，或者比较肥的排骨的话，脂肪含量再增加一倍也是有可能的，尤其是一些人认为熬汤特别滋补、专挑肥的熬。所以，要健康就得稍微注意一下挑瘦的。

再看水分的部分。

可能很多人想不到，100克鸡肉还能提供63.3克的水，跟喝汤获得的95.2克的水是大差不差的。其实，一个人每天摄入的水分有35%都是来自于食物。

值的一提的是维生素B2元素。

肉里的量只有汤里的2倍。这是一种容易溶于水的物质，所以喝汤补充维生素B2还是很划算的。

同样情况也发生在钙和铁上。

100克鸡汤含钙2毫克，100克鸡肉含钙3毫克。100克鸡汤含铁0.3毫克，肉含铁0.6毫克。肉比汤的含量，一个是1.5倍，一个是2倍。考虑到缺钙的情况非常普遍，女性缺铁更是普遍，所以从这个角度上，也不能说汤的营养价值很低。

当然，我也用100克豆浆和100克牛奶对比一下：

对于钙来说，鸡汤、豆浆、牛奶分别含钙2毫克、10毫克、120毫克，

对于铁来说，鸡汤是0.3毫克，而豆浆和牛奶的含量很少，都是在0.05毫克到0.1毫克之间。所以，大家也能知道为什么说牛奶最宝贵的不是蛋白质，而是钙了吧？那里的钙还是一种非常容易吸收的乳钙形式。

对于铁来说，鸡汤确实高了不少，但一个人一天需要补的铁在十几毫克到三十几毫克，光靠喝汤是远远不够的，必须适度的吃红肉或者血豆腐。更何况喝汤的人很少能做到严格的只喝汤，汤里的肉和排骨也会吃的，吃上一口，营养成分就补回来一大截。

我们不能硬把液态的部分和它们固态原料的营养价值去比，所以公平的讲，鸡汤、豆浆、牛奶比起来是半斤八两的，豆浆、牛奶被称为早餐的推荐产品，凭什么鸡汤被批得一文不值呢？怎么也得评一个及格吧！

就算是从成分分析的角度说一文不值，其实我们还有一点忘了考虑，就是安慰剂效应。

对安慰剂效应的理解，可以分三个层次：

第一个层次的理解是，病人只要认为有效，哪怕是白开水，喝了以后的疗效也比不信邪的人喝了白开水有更好的治愈效果。

那么只要姥姥、妈妈、你一家三代都认为鸡汤能治感冒，那么当你喝了鸡汤后，就是会比不信这一条的人喝了鸡汤以后感觉更好一些。

第二个层次的理解是，很多人知道安慰剂效应的作用机理在于促进大脑生成内啡肽，这是一种能缓解疼痛的物质，推而广之，安慰剂效应只在疼痛缓解领域有效果。但实际上，今天已经发现了，安慰剂效应也作用于多巴胺奖励系统，而多巴胺奖励系统和免疫系统有着密切关系。

于是安慰剂效应不止在疼痛方面，在很多疾病上也能促进恢复。所以，当你真的淋了一大场雨，浑身难受，就盼着喝一碗热热的鸡汤，而恰好有人给你端上了一锅瓦罐鸡，你喝完后当然会感觉好很多，甚至可能恢复得更快。

第三个层次的理解是，安慰剂效应哪怕被说破了，也依然有效。

比如，很多相信各种汤有神奇功效的人，听了我这期节目后会反思，我这么做是不是不科学？他再喝鸡汤时，安慰剂效应是不是就突然消失了呢？不。他完全可以提前知道鸡汤并没有对流感病毒起到任何杀灭作用，只要他知道安慰剂效果是客观存在的，那么安慰剂效果对他就依旧有效。

所以，如果你真觉得某些汤能治什么病，只要这汤里没有有害物质，没乱加什么古代医学的植物，那就继续喝，至少能获得一点点安慰剂效应带来的好处。

最后，补充一个和汤有关的错误禁忌——汤泡饭有害论。

汤泡饭有害论的解释是胃液被稀释了。

首先，胃液会随着食物吃进来不断的补充。

其次是最重要的，pH值大约在1.5-2.0左右的酸性胃液在人类消化系统中的重要性和作用是非常有限的，食物并不是靠酸才被分解消化吸收的。把胃酸调整到pH值3或4，对消化效果的影响是极其微弱的。

其中最典型的例子就是，边吃饭边喝饮料、边吃烧烤边喝啤酒的人，实在太普遍了，很少见到因为喝了一瓶可乐，甚至2瓶啤酒，就导致这顿饭无法消化的。极端一些的例子当然也有，就是一些做了全胃切除手术的人，其实也可以消化大部分日常食物。

汤泡饭的影响不大。同理，饭前喝一大杯水或者三大杯水，对消化吸收的影响也是微乎其微的。